Hoy desde el blog te proponemos un ejemplo de menú sencillo y saludable para llevar a cabo en una semana… con platos fáciles de preparar y con alimentos que no pueden faltar en tu día a día.
Para la hora del desayuno, podemos optar por un lácteo ya sea un vaso de leche o yogur al que podemos añadir copos de avena integrales ó tostadas de pan integral a las que añadamos un chorrito de AOVE o aguacate ó incluso incorporar semillas de chía para hacerlo más completo y si nos apetece podemos incorporar una ración de fruta en la primera comida del día. Entre horas podemos introducir además de la fruta, algún fruto seco como las nueces, ricas en omega 3 o algún yogur.
En nuestro menú semanal no pueden faltar las legumbres, un alimento muy nutritivo acompañado de verduras u hortalizas, para hacerlo más completo.
Para cenar podemos optar por una ensalada, por ejemplo, la de tomate acompañada de 1 tarrina de queso fresco desnatado(más ligero para la hora de la cena) e introduciremos el huevo en forma de tortilla, aunque podemos optar también por un revuelto o por añadir a nuestra ensalada huevo cocido.
Esto lo podemos hacer dos días, variando por ejemplo la legumbre, las hortalizas o verduras.
Podemos incorporar en nuestro menú semanal saludable cereales integrales como el arroz integral al que le podemos añadir, por ejemplo, calabacines y atún para que el plato nos quede más rico y saciante.
Este día para cenar podemos optar por un pescado blanco acompañado de una guarnición de champiñones, setas o pimientos asados, por ejemplo.
No debemos de olvidarnos de incluir el pescado muy a menudo en nuestra dieta, por eso irá incluido varias veces en nuestro menú, irá incluido preferiblemente en la cena por ser un plato ligero y de fácil digestión.
El pescado azul como puede ser el salmón, por ejemplo, una fuente rica de ácidos grasos omega 3, grasa muy saludable que incluiremos en la hora de comer.
Podemos optar por combinarlo en la cena con una carne magra como la procedente del pollo, pavo o conejo y por supuesto no podemos olvidarnos de incluir un primer plato con verdura a la plancha, crema o puré de verduras y si hace calor, un gazpacho también sería muy buena opción. La carne magra también podemos incluirla en una ensalada o con un pisto de verduras por ejemplo y puede estar incluida tanto en la comida como en la cena.
La carne roja o el cerdo, irán en menor frecuencia, lo elegiremos para comer un día y optaremos por un filete de ternera a la plancha acompañado de su correspondiente verdura o una combinación que va muy bien, es la piña con la carne, ya que la piña tiene una enzima, la bromelaína que ayuda a la digestión de las proteínas, en este caso de la carne.
El cerdo he optado por incluirlo en una pequeña cantidad, en forma de jamón serrano acompañado de unas alcachofas por ejemplo para la hora de la cena.
Los platos los elaboraremos de forma sencilla, rápida y saludable también, todos los platos pueden ir a la plancha, al vapor o asados.
A la hora del postre, considero que después de comer lo que mejor sienta es una infusión digestiva para facilitarnos la digestión tanto después de comer como de cenar.
Menú semanal saludable
A continuación, te muestro como quedaría el menú semanal saludable con las comidas y cenas, ya que el desayuno y las entre horas figuran al principio del post:
| COMIDA | CENA | |
|---|---|---|
| LUNES | Garbanzos con espinacas | Ensalada de tomate y queso fresco desnatado + tortilla francesa |
| MARTES | Arroz integral con calabacines y atún | Pescado blanco a la plancha con champiñones o pimientos asados |
| MIÉRCOLES | Lentejas rehogadas con puerro, cebolla y zanahoria | Revuelto de ajetes con 2 huevos |
| JUEVES | Pisto de verduras con conejo asado | Berenjenas a la plancha con pescado blanco al vapor |
| VIERNES | Puré de verduras (calabacín, puerro y cebolla) con salmón a la plancha | Ensalada de canónigos con naranja y pechuga de pollo a la plancha y troceada |
| SÁBADO | Piña a la plancha con filete de ternera a la plancha | Espárragos con pescado blanco al horno |
| DOMINGO | Ensalada de lechuga, cebolla, tomates cherry y zanahoria + pollo asado | Alcachofas con jamón serrano |
¡ESPERO QUE OS ANIMÉIS A PROBARLO Y OS GUSTE!